غذا های مفید و مضر برای سلامت روان

خبرنگاران - ترجمه از هدی بانکی: دانشمندان ارتباط بین غذا و مغز را کشف نموده اند. در این مطلب برای تان می گوییم چه غذاهایی بخورید تا احساسات آرامشبخش تان بیشتر گردد و کمتر دچار اضطراب شوید.

غذا های مفید و مضر برای سلامت روان

اسیدهای چرب امگا 3 مغزتان را شاد می نمایند

پزشکان می دانند که چگونه با تکنیک های درمانی چون دارو، اضطراب را تسکین بدهند اما با غذاهایی که می خوریم هم می توانیم تا حدودی این کار را انجام دهیم. یک سری از مواد مغذی و یا کمبود آنها روی مغز اثر می گذارند. مغز ما احتیاج به انرژی و مواد مغذی بسیار زیادی دارد. یک سری کمبودهای غذایی و الگوهای تغذیه ای می توانند بر عملکرد مغز اثر گذاشته و هورمون ها و فرمولاسیون فرارسان های عصبی آن را تغییر دهند.

این فرارسان های عصبی بر خلق و خو و اشتهای ما تاثیر می گذارند. مطالعه ای نشان داده یکی از مواد مغذی که برای کاهش علائم اضطرابی مفید است، اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که در ماهیهای چرب چون سالمون، بذرکتان، گردو و دانه چیا موجود است. مغز ما احتیاج به چربی از منابع غذایی دارد تا درست کار کند. اگر مقدار کافی چربی سالم مصرف نکنید مغزتان به دردسر خواهد افتاد.

پروبیوتیک ها برای روده های تان مفیدند

جالب است بدانید یکی دیگر از چیزهایی که اضطراب را تسکین می دهد پروبیوتیک ها هستند. باکتریهای روده برای فراوری فرارسان های عصبی ضروری اند که شامل سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می شوند و همگی در خلق و خو موثرند. میکروبیوم روده ارتباط مستقیم با مغز و سیستم ایمنی دارد، بنابراین با تعدیل باکتریهای خوب و بد روده با استفاده از پروبیوتیک ها می توانید خدمتی هم به مغزتان بکنید. تحقیقی جدید نشان می دهد پروبیوتیک ها می توانند احساسات اضطرابی را تسکین دهند.

شما می توانید مکمل پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای تخمیرشده بخوریدو تخمیر پروسه ای است که طی آن، باکتریهای خوب رشد می نمایند. ماست، ساورکرات و کفیر شامل باکتریهایی در روده های تان هستند که روی اضطراب اثر می گذارند.

کافئین مضطرب تان می نماید

هرچند خیلی از ما تا زمانی که قهوه صبح مان را ننوشیم احساس انرژی و هوشیاری نمی کنیم اما قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار در واقع می توانند اضطراب را بدتر نمایند. زیرا کافئین محرکی برای سیستم عصبی است، ضربان قلب را بالا می برد، فشار خون را افزایش می دهد و دمای بدن را نیز بالا می برد. قهوه می تواند موجب علائم اضطرابی شامل نگرانی، عرق کردن و لرزش شود. مطالعه ای نشان داده کافئین می تواند حملات پانیک را در افراد دچار اختلال اضطراب افزایش بدهد.

مطالعه ای دریافته کافئین از جریان خون به سمت مغز 27 درصد کم می نماید. این را هم می دانید که کافئین می تواند خواب را بهم بزند که به ضرر سلامتی است. محدود کردن مصرف کافئین می تواند التهاب را تسکین داده و عملکرد مغز را بهبود بدهد. توصیه می کنیم برای کاستن از اضطراب تان از مصرف نوشابه های انرژی زای حاوی کافئین و شکلات تلخ به میزان زیاد نیز پرهیز کنید.

نوشیدن آب فراوان، عملکرد سیستم کلی تان را بهتر می نماید

می خواهید با یک حرکت اضطراب تان را آرام کنید؟ یک لیوان آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن با آب خالص بسیار مهم است. مطالعه ای نشان داده حتی دهیدراسیون خفیف هم می تواند موجب اختلال در خلق و خو شود. دانشمندان می گویند زمانی که احساس تشنگی می کنیم در واقع خیلی دیر است.

احساس تشنگی ما تا زمانی که یکی دو درصد دهیدراته نشویم بروز نخواهد نمود. تا این زمان دهیدراته شده ایم و در آستانه این هستیم که کم آبی بدن مان، بر عملکرد جسم و روان مان اثر بگذارد. ارتباط میان دهیدراسیون و علائم اضطرابی هنوز کاملا تعیین نیست اما محققان تصور می نمایند به سیستم هشدار قدیمی مان برمی شود که نیاکان ما را مطلع می نموده تا برای زنده ماندن هر چه زودتر به دنبال پیدا کردن آب باشند.

غذاهای فرآوری شده و قند تصفیه شده مصرف نکنید

غذاهای شیرین و فرآوری شده همگی برای سلامت روانی تان مضرند. قند و کربوهیدرات های تصفیه شده موجب افزایش ناگهانی قند خون می شوند که فورا نیز افت خواهد نمود. مطالعه ای دریافته زنانی که بیشتر کربوهیدرات های تصیه شده مصرف می کردند بیشتر در معرض تغییرات خلقی و افسردگی بودند. مطالعه دیگری نیز نشان داده خوردن گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده نیز همین اثر را دارند که به دلیل ارتباط میان بیماری قلبی و التهاب بوده و با مسائل روانی نیز مرتبط است. از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید زیرا آنها اساسا قند های ساده و روغن های گیاهی هستند. در عوض سعی کنید بیشتر کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل مصرف کنید.

الکل مضطرب تان می نماید

شاید تصور کنید الکل سرحال تان می نماید اما می تواند علائم اضطرابی تان را نیز تشدید کند. محققان دریافته اند افرادی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستند، چهار و نیم برابر بیشتر محتمل است دچار وابستگی به الکل بشوند. نوشیدن الکل ظاهرا می تواند اعصاب تان را آرام کند اما در واقع، موجب افت و خیزهای ناگهانی در قند خون تان شده، بدن را دهیدراته نموده و موجب اختلال در عملکرد مغز می شود که همه اینها می توانند موجب احساسات اضطرابی شده و وادارتان نمایند بیشتر الکل بنوشید و در چرخه معیوبی گرفتار شوید. نوشیدن زیاد الکل، تغییراتی در فرارسان های عصبی مغز ایجاد می نماید که می تواند علائم اضطراب را بدتر کند.

بیشتر آنتی اکسیدان بخورید

این هم دلیلی دیگر برای خوردن غذاهای آنتی اکسیدان دار! آنتی اکسیدان ها یاری تان می نمایند اضطراب تان را فروبنشانید زیرا از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می نمایند. استرس اکسیداتیو منجر به التهاب می شود که می تواند فراوری فرارسان های عصبی را مختل کند. مطالعه ای دریافته است علائم اضطرابی با کاهش سطح آنتی اکسیدان ها در بدن ارتباط دارند.

رژیم های غذایی سرشار از بتاکاروتن مانند هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، اسفناج و کلم برگ؛ ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه ای قرمز، کلم فندقی، بروکلی و توت فرنگی؛ و ویتامین E مانند بادام، آوکادو، اسفناج، دانه های آفتابگردان و سیب زمینی شیرین همگی برای بهینه کردن عملکرد مغز مهم و باارزشند. آنتی اکسیدان قدرتمند دیگری که ثابت شده با اضطراب مبارزه می نماید، ماده معدنی سلنیوم است که در آجیل برزیلی، گوشت گوساله، بوقلمون، مرغ و تخم مرغ موجود است. مطالعات می گویند با افزایش مصرف زینک (روی) که خواص آنتی اکسیدانی دارد نیز می توانید اضطراب تان را کاهش بدهید. پسته منبع خوبی از روی است.

منیزیم مصرف کنید

ماده مغذی دیگری که اضطراب تان را کم می نماید منیزیم است. منیزیم ماده ی معدنی آرامشبخشی است که نشان داده شده ریلکس تان می نماید. مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم های غذایی کم منیزیم، رفتارهای مضطربانه را افزایش می دهند. تحقیقات نشان داده منیزیم می تواند به درمان مسائل روحی در انسان یاری کند. کمبود منیزیم در بدن از سطح فرارسان عصبی سروتونین می کاهد و داروهای ضدافسردگی موجب افزایش منیزیم در مغز می شوند. منیزیم می تواند در سد خونی مغز وارد عمل شده و جلوی ورود هورمون های استرس به مغز را بگیرد. خوردن تخم مرغ و سبزیجاتی مانند اسفناج و چغندربرگ برای دریافت منیزیم توصیه می شود.

تریپتوفان بخورید

بیشتر اوقات تریپتوفان را ماده ای مغذی می دانیم که در بوقلمون است و باعث می شود بعد از خوردن آن، خواب مان بگیرد! در واقع تریپتوفان، آمینو اسیدی است که بدن برای فراوری سروتونین به آن احتیاج دارد و بخ تنظیم خواب و خلق و خو نیز یاری می نماید. تریپتوفان می تواند از اضطراب تان کم کند. در مطالعه ای افرادی که غذای پُر از تریپتوفان خورده بودند نسبت به کسانی که غذای بدون تریپتوفان مصرف نموده بودند، علائم اضطرابی بسیار کمتری داشتند. بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون و سایر گوشت ها، آجیل، دانه ها، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. در ضمن تریپتوفان برای فراوری دوپامین که حال تان را خوب می نماید نیز ضروریست.

ویتامین های گروه B احساسات خوبی به شما می دهند

خوردن غذاهای ویتامین Bدار مانند گوشت گوساله، آوکادو و بادام برای تسکین اضطراب مفیدند. ویتامین B تاثیرات مثبتی روی سیستم عصبی دارد و کمبود آن منجر به اختلال اضطراب می شود. ویتامین B6 به بدن یاری می نماید فرارسان های عصبی متعددی بسازد مانند سروتونین. مطالعه ای در استرالیا دریافت کارگران استرس و مضطربی که دوز بالایی از ویتامین های B مصرف نموده بودند بعد از 12 هفته کمتر احساس استرس و اضطراب داشتند و علائم شان نیز کاهش یافته بود. ماده مغذی دیگری که اهمیت زیادی از این جهت دارد کولین است که در تخم مرغ وجود دارد و مشابه ویتامین های B است.

دمنوش های گیاهی بنوشید

بله بهتر است زیاد قهوه ننوشید اما می توانید با خیال راحت به جای قهوه، از ماگ چای گیاهی تان لذت ببرید و اضطراب تان را کم کنید. بهترین انتخاب ها برای آغاز، بابونه، اسکول کپ (قاشقک) و کاوا هستند. مطلع باشید که گیاه کاوا می تواند با داروهای ضدافسردگی و ضد اضطراب تداخل ایجاد کند بنابراین حتما پیش از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید. در ضمن این گیاه آنقدر آرامبخش است که دوز زیاد آن می تواند توانایی رانندگی کردن را از شما بگیرد.

فقط آنچه می خورید یا نمی خورید مهم نیست

زمان غذا خوردن و عادت های تغذیه ای تان نیز می توانند تاثیر منفی بر خلق و خوی تان بگذارند، مثلا پایین بودن قند خون به دلیل دیر غذا خوردن می تواند شما را عصبانی و مضطرب کند. نکته ساده ای که اغلب افراد فراموش می نمایند، منظم غذا خوردن است. اگر مشکل اضطراب شما پایین بودن قند خون تان است، وعده های کوچک تر اما مکررتر در طول روز بخورید. رژیم غذایی مدیترانه ای برعکس رژیم های غذایی اروپایی و پُر از غذاهای فرآوری شده، بر پایه سبزیجات و ماهی هستند و برای شما بسیار مناسبند. رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات (پیچیده) نیز می توانند برای شما که اغلب مضطربید مضر باشند. غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که طیف گسترده ای از مواد مغذی لازم برای جسم و روان تان را دریافت می کنید.

منبع: برترین ها
انتشار: بروزرسانی: 10 مرداد 1398 شناسه مطلب: 387

به "غذا های مفید و مضر برای سلامت روان" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "غذا های مفید و مضر برای سلامت روان"

نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید